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piùColesterolo: cosa è, come funziona e come mantenerlo sotto controllo
Il colesterolo è una sostanza grassa presente in ogni cellula. Serve a produrre ormoni, vitamina D e bile, ma quando ne troviamo troppo nel sangue aumenta il rischio di malattie cardiache. Non è un nemico, è solo una questione di equilibrio.
LDL, HDL e trigliceridi: i ruoli fondamentali
Il colesterolo si divide in due gruppi principali: LDL (colesterolo “cattivo”) che può depositarsi nelle arterie, e HDL (colesterolo “buono”) che aiuta a rimuoverlo. I trigliceridi sono un altro tipo di grasso: alti livelli indicano problemi di metabolismo e possono peggiorare la situazione del colesterolo.
Un valore di LDL sopra 130 mg/dL è considerato alto, mentre un HDL sotto 40 mg/dL (uomini) o 50 mg/dL (donne) è troppo basso. I controlli regolari fanno capire subito se serve intervenire.
Dieta e stile di vita per un colesterolo sano
La prima arma è la dieta. Riduci i grassi saturi (burro, carni grasse, formaggi interi) e elimina i grassi trans (snack confezionati, margarina). Sostituiscili con grassi mono‑insaturi e polinsaturi: olio d’oliva, avocado, noci e pesce grasso ricco di omega‑3.
Le fibre solubili (avena, legumi, frutta con buccia) legano il colesterolo nello stool e ne favoriscono l’eliminazione. Uno studio italiano del 2023 ha mostrato che una colazione a base di fiocchi d’avena riduce l'LDL del 7% in 8 settimane.
Non dimenticare l’attività fisica. Camminare 30 minuti al giorno, fare jogging o pedalare aiuta a rialzare l'HDL. Anche un piccolo dimagrimento, del 5-10% del peso, può far scendere l'LDL di 10-15 mg/dL.
Alcuni integratori possono dare una spinta extra. Gli omega‑3 (olio di pesce o di alghe) riducono i trigliceridi, gli steroli vegetali e i stanoli bloccano l’assorbimento del colesterolo, e la fibra di psillio aiuta a regolare i livelli. Consulta sempre il medico prima di iniziare.
Fumo e alcool: smettere di fumare migliora subito l'HDL, mentre l’alcol deve restare moderato (max 1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini). Un consumo eccessivo può alzare i trigliceridi.
Infine, controlla lo stress. Stress cronico alza l'adrenalina, che può aumentare il colesterolo. Tecniche di respirazione, yoga o brevi pause durante la giornata aiutano a mantenere i valori in equilibrio.
Riassumendo, per tenere sotto controllo il colesterolo segui quattro regole semplici: scegli cibi poveri di grassi saturi, aggiungi fibre e omega‑3, muoviti ogni giorno e taglia fumo e alcol. Con questi piccoli cambiamenti, il tuo profilo lipidico migliorerà senza ricorrere a farmaci, salvo diverso consiglio del medico.