Vitamina B12: guida completa, fonti, benefici e integratori
Scopri tutto sulla vitamina B12: cosa è, da dove proviene, sintomi di carenza e come scegliere l'integratore ideale per una salute ottimale.
piùFonti di vitamina B12: cosa mangiare e quali integratori scegliere
Se ti chiedi perché la vitamina B12 è così importante, è semplice: aiuta il sangue a trasportare ossigeno, sostiene il sistema nervoso e partecipa al metabolismo energetico. Purtroppo il nostro corpo non la produce da solo, quindi dobbiamo assumerla con la dieta o con integratori. In questo articolo trovi tutti i cibi più ricchi di B12 e le opzioni più sicure per chi segue una dieta vegana o ha difficoltà ad assumerla.
Cibi animali con alto contenuto di B12
Le fonti più concentrate sono di origine animale. Ecco i valori più comuni per 100 g di prodotto:
- Fegato di manzo: 70‑80 µg (circa 2 900% della dose giornaliera consigliata)
- Cozze e vongole: 20‑30 µg (8 000‑12 000% RDA)
- Tonno in scatola: 5‑9 µg (200‑400% RDA)
- Uova (soprattutto il tuorlo): 2‑2,5 µg (80‑100% RDA)
- Latticini (formaggi stagionati, latte intero): 1‑1,5 µg (40‑60% RDA)
Se ti piace la carne, una porzione di carne rossa o di pollo fornisce tra 1 e 2 µg di B12. Bastano poche fette di prosciutto crudo per superare il 30% del fabbisogno giornaliero.
Alternative vegane e integratori
Le piante non contengono vitamina B12 naturale, ma alcuni alimenti sono fortificati. Cerca prodotti con l’etichetta "arricchito con vitamina B12":
- Latte vegetale (soia, mandorla, avena) fortificato: 1‑2 µg per tazza.
- Cereali per colazione arricchiti: 2‑3 µg per porzione.
- Integratori di lievito nutrizionale fortificato: 2‑5 µg per cucchiaio.
Se segui una dieta vegana rigorosa, la via più affidabile è prendere un integratore di vitamina B12. Le forme più usate sono cianocobalamina e metilcobalamina; entrambe sono ben assorbite. Una compressa da 1000 µg al giorno per una settimana, poi 1000 µg al mese, è lo schema consigliato da molti professionisti.
Per chi ha problemi di assorbimento (ad esempio gastrite atrofica o uso prolungato di antiacidi), gli integratori sublinguali o le iniezioni mensili possono essere più efficaci. Parlane sempre con il medico prima di cambiare dosaggio.
Ricorda che una carenza di vitamina B12 può causare stanchezza, formicolio alle mani e piedi, e problemi di memoria. Se noti questi sintomi, fai subito un esame del sangue. Spesso basta aggiungere una porzione di cibo ricco di B12 o un integratore per risolvere il problema.
In sintesi, se mangi carne, pesce o latticini, il tuo apporto di B12 è solitamente sufficiente. Se sei vegano o vegetariano, punta su prodotti fortificati e integra con una pillola di B12. Monitorare i livelli con il tuo medico ti aiuterà a mantenere energia, concentrazione e salute nervosa al top.