Vitamina B12 è una coenzima essenziale per la sintesi del DNA, la produzione di energia cellulare e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Una carenza può provocare anemia perniciosa, affaticamento e problemi neurologici. In questo articolo trovi una panoramica completa, dalle fonti alimentari agli integratori più efficaci.
Che cos'è la vitamina B12
La vitamina B12, scientificamente chiamata cobalamina è una molecola contenente un atomo di cobalto, indispensabile per diversi processi metabolici. Esistono diverse forme biochimiche: metilcobalamina, cianocobalamina, idrossocobalamina. Ogni forma ha una biodisponibilità diversa e può essere usata in contesti clinici specifici.
Fonti naturali di vitamina B12
La B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale. Ecco le fonti più ricche:
- Fegato di manzo: circa 70 µg per 100 g.
- Coating di ostriche: fino a 84 µg per 100 g.
- Pesce grasso (salmone, sgombro): 4‑5 µg per 100 g.
- Uova e latticini: 0,9‑1,2 µg per porzione.
Vegetariani e vegani devono fare attenzione perché le piante non producono B12, a meno che non siano fortificate.
Forme di integratore e loro differenze
| Forma | Biodisponibilità | Uso clinico | Costo medio (€/mese) |
|---|---|---|---|
| Cianocobalamina | Buona | Trattamento di base | 5‑10 |
| Metilcobalamina | Eccellente | Supporto neurologico | 10‑15 |
| Idrossocobalamina | Ottima (sottosolubile) | Deficit cronico | 8‑12 |
La metilcobalamina è spesso consigliata per chi ha sintomi neurologici, poiché attraversa più facilmente la barriera emato‑encefalica. La cianocobalamina è la più comune nei multivitaminici economici, ma richiede una conversione metabolica per diventare attiva.
Assorbimento e ruolo del fattore intrinseco
L'assorbimento della vitamina B12 avviene nell'intestino tenue, ma solo in presenza del fattore intrinseco, una glicoproteina prodotta dallo stomaco. Senza questo fattore, la B12 non può legarsi ai recettori della mucosa e viene espulsa.
Disturbi gastrici, gastrite cronica, o interventi chirurgici come la gastrectomia possono ridurre la produzione di fattore intrinseco, portando alla anemia perniciosa, una forma di anemia megaloblastica dovuta a grave carenza di B12.
Sintomi della carenza di vitamina B12
Una carenza subclinica può passare inosservata per mesi. I segnali più comuni includono:
- Affaticamento e debolezza muscolare.
- Formicolio o intorpidimento di mani e piedi (sistema nervoso).
- Difficoltà di concentrazione, perdita di memoria.
- Gengive infiammate e lingua liscia.
- Anemia megaloblastica (energia cellulare compromessa).
Se noti questi sintomi, è consigliabile fare un esame del sangue (dosaggio di B12, omocisteina e acid follicico).
Come scegliere l'integratore giusto
La scelta dipende da tre fattori chiave:
- Tipo di forma. Se hai problemi neurologici, prediligi metilcobalamina; per uso generale, cianocobalamina va bene.
- Dosaggio. Le raccomandazioni variano da 2,4 µg al giorno per adulti sani a 500‑1000 µg per terapie correttive.
- Modalità di assunzione. Compresse sublinguali o spray bypassano l’assorbimento gastrico, utili quando il fattore intrinseco è carente.
Leggi sempre l’etichetta: cerca la presenza di metilcobalamina o cianocobalamina e verifica se il prodotto è certificato da un ente di qualità (es. FDA, EFSA).
Concetti correlati e approfondimenti
Comprendere la cianocobalamina è fondamentale per valutare il ruolo della folato nella prevenzione dell’anemia.
Il folato e la vitamina B12 interagiscono nel metabolismo dell'omocisteina: una carenza di B12 può mascherare una carenza di folato, aumentando il rischio cardiovascolare.
Altri nutrienti che supportano la conversione della B12 includono il ferro, la vitamina C e la vitamina B6.
Domande frequenti
Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 per un adulto?
Per adulti sani la dose consigliata è di 2,4 µg al giorno. In caso di carenza o di particolari condizioni (gravidanza, malassorbimento) la dose può aumentare fino a 500‑1000 µg al giorno, sotto controllo medico.
Vegani possono ottenere sufficiente vitamina B12 senza integratori?
È molto difficile. Solo alimenti fortificati (latte vegetale, cereali) o integratori garantiscono un apporto adeguato. Senza supplementi, il rischio di carenza è alto.
Quali sintomi indicano una carenza di B12 a livello neurologico?
Formicolio o intorpidimento degli arti, difficoltà di coordinazione, perdita di memoria, depressione e, nei casi più gravi, danni permanenti al sistema nervoso.
Perché alcuni integratori usano la forma sublinguale?
La somministrazione sublinguale permette al principio attivo di bypassare lo stomaco e il fattore intrinseco, favorendo un assorbimento più rapido, ideale per chi ha problemi gastrici.
La vitamina B12 può interagire con i farmaci?
Sì. Farmaci come la metformina, i PPIs (inibitori della pompa protonica) e la colchicina possono ridurre l’assorbimento di B12. È consigliabile monitorare i livelli se si assumono questi trattamenti.
sull'autore Paul Jackson
Sono un farmacologo che vive a Lugano e lavoro nell'industria farmaceutica su sicurezza ed efficacia dei medicinali. Collaboro con team clinici e regolatori per portare nuove terapie ai pazienti. Nel tempo libero scrivo articoli divulgativi su farmaci e integratori, con un occhio alla prevenzione delle malattie. Mi piace rendere comprensibili le evidenze scientifiche a tutti.